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Pour le Programme National Nutrition Santé (PNNS), 5 fruits ou légumes correspondent à 5 portions (80 à 100 g) qu'il faudrait consommer quotidiennement.
Une portion de fruits et légumes correspond par exemple à 1 bol de soupe, 1 jus de fruits, 1 poignée d’haricots verts, 1 poire, 4-5 fraises ou 2 prunes.

Quelque soit le nombre de fruits ou de légumes qui entrent dans la composition du plat, c’est la portion qui compte.
Les jus de fruits comptent seulement s’ils sont pressés ou « pur jus ».

Pourquoi est-il conseillé de consommer 5 fruits et légumes par jour ?

Les légumes et les fruits sont remplis de nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme comme des vitamines et des minéraux. Ils apportent à l’organisme de l’énergie et aident à lutter contre de nombreuses maladies comme les maladies cardiovasculaires, le diabète ou l’excès de « mauvais » cholestérol. De plus, ils contiennent des antioxydants qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres (= substances produites au cours du fonctionnement normal de l’organisme).
Il est conseillé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour 5 car, d’après le tableau des Apports Journaliers Recommandés (AJR)³, cela correspond à la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en vitamines, minéraux et fibres.

Comment faire ?

La recommandation de manger 5 fruits et légumes par jour est un repère, pas une norme.

Voici une idée de composition de repas afin de manger 5 portions de légumes ou de fruits quotidiennement :

• Petit-déjeuner : un jus pressé ou un fruit frais
• Déjeuner : une portion de crudités (tomate, carotte, chou…)
• Collation : une compote ou une poignée de fruits secs
• Dîner : un plat de légumes cuits et un fruit frais en dessert

Comment bien choisir ses fruits et légumes ?

Il est préférable de respecter la saisonnalité des fruits et légumes. En plus de coûter moins cher, les fruits et légumes de saison sont aussi meilleurs.

Lorsque les légumes sont surgelés ou déjà préparés, il est important de prêter attention à leur composition. En effet, ces produits sont généralement plus riches en sel et ils contiennent plus de lipides (= matière grasse) et de sucre que des légumes ou des fruits frais.
Il est aussi préférable d’éviter les légumes et les fruits en sauce, souvent trop riches en sel.

Pour mettre des légumes au menu

- Soupes : soupe potagère
- Gratins de légumes : gratin de carottes et panais
- Légumes farcis : courgettes farcies
- Poêlée de légumes (mélange de plusieurs légumes cuits à la poêle dans un peu de matière grasse ou cuits dans un wok)
- Légumes crus pour l’apéritif avec une sauce tzatziki
- Salades composées : salade d’endives et poires

Pour mettre des fruits au menu

- Compote : compote de rhubarbe à l’orange
- Pommes au four : pommes brulées au tofu
- Smoothies : smoothie rafraîchissant
- Brochettes de fruits
- Salade de fruits : salsa aux fruits

Des conseils pour une cuisson santé

Ne pas faire tremper les légumes et les fruits mais les laver rapidement à l'eau courante. Les micronutriments des légumes sont hydrosolubles : il faut donc qu'ils soient le moins longtemps possible en contact avec l'eau.

Ne pas cuire les légumes trop longtemps. La vitamine C et la vitamine B faisant partie des micronutriments hydrosolubles, elles risquent d’être détruites.

Il est conseillé de cuire plutôt les légumes à la vapeur car les éléments nutritifs c'est-à-dire les minéraux et les vitamines, migrent dans l’eau.

• Astuce santé : l'eau de cuisson des légumes est excellente pour cuisiner des sauces ou des vinaigrettes car elle contient les éléments nutritifs dissous des légumes.

Conseils de conservation des fruits et légumes

Éviter de conserver les fruits et les légumes dans le réfrigérateur. Le froid réduit leur teneur en vitamines.

Penser aux légumes ou fruits surgelés qui peuvent être une alternative aux légumes frais puisqu’ils sont traités juste après être cueillis afin de réduire au maximum la perte des nutriments.

Éplucher le moins souvent les fruits et légumes car leur peau contient une partie importante des éléments nutritifs. Mieux vaut laver rapidement les fruits et légumes à l'eau claire et garder la pelure.