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Plus de 36,5% des Français âgés de 18 à 79 ans auraient un taux de cholestérol total nuisible à la santé.

Ci-dessous, quelques différents moyens de réguler son taux de cholestérol.

Le cholestérol : rappels

Le cholestérol est un lipide de la famille des stérols qu'on trouve dans les produits d'origine animale. Le foie produit la majeure partie du cholestérol dont l’organisme a besoin pour fonctionner. Le reste du cholestérol "nécessaire" est apporté par l’alimentation. Le cholestérol est un constituant des membranes cellulaires et le précurseur d'hormones sexuelles
(progestérone, œstrogène, testostérone), des sels biliaires et de la vitamine D3.

Le cholestérol n’est pas soluble dans le sang. C’est grâce aux lipoprotéines qu’il va être transporté et véhiculé dans tout l’organisme. Il existe 2 types de lipoprotéines :

•   Les lipoprotéines LDL (lipoprotéines de faible densité) associées au « mauvais » cholestérol qui déposent le cholestérol présent en excès dans l’organisme sur les parois des artères et qui
  provoquent, à long terme, l’athérosclérose c'est-à-dire la présence d’une plaque sur la paroi interne des artères qui peut gêner ou bloquer la circulation du sang.

•   Les lipoprotéines HDL (lipoprotéines de haute densité) associées au « bon » cholestérol vont chercher le cholestérol déposé sur les parois des artères par les lipoprotéines LDL et les éliminent.

C’est donc les lipoprotéines qui définissent les taux de « bon » et «mauvais » cholestérol présents dans le sang. Le cholestérol n'est ni « bon » ni « mauvais » en soi mais ses transporteurs (les lipoprotéines) sont elles «bonnes » ou « mauvaises ».

Comment détecter l’hypercholestérolémie ?

Par un bilan sanguin qui déterminera les taux de cholestérol (la quantité de cholestérol LDL, la quantité de cholestérol HDL et la quantité totale de cholestérol) et par une analyse de ces résultats.

Les médecins évaluent le taux de cholestérol de manière relative c’est-à-dire en analysant ces taux par rapport à l’état général du patient et à la présence d’autres facteurs comme les antécédents personnels de maladie cardiovasculaire, l’âge, le tabagisme, le diabète, la
pression artérielle, les antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires, l’obésité et le
sexe.

Les médecins analysent aussi le rapport cholestérol total/cholestérol HDL qui montre le taux de « bon » cholestérol sanguin par rapport au cholestérol total. Un faible rapport est lié à un risque de maladies moins élevé.

Par exemple, à taux de cholestérol égaux, un homme de 60 ans, fumeur et ayant des antécédents de maladies cardiovasculaires dans sa famille sera considéré à risque élevé alors qu’une femme de 30 ans ne présentant aucun facteur de risque sera considérée à faible risque.

 Les acides grasinsaturés

Les matières grasses sont indispensables à la santé car elles fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, à la synthèse des hormones, à l’absorption des vitamines A, D, E et K et à la fertilité.

Il existe différents types de gras :
Les gras insaturés qui se divisent en 2 catégories avec les acides gras monoinsaturés (les oméga-9) et les acides gras polyinsaturés (les oméga-3 et les oméga-6). Les acides gras insaturés sont considérés comme « bons » car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins et des effets bénéfiques sur la fonction cardiovasculaire.

Les gras saturés, qu’on retrouve notamment dans le beurre, le fromage ou l’huile de palme. Ils sont appelés « mauvais » gras car leur consommation en excès fait, entre autres, augmenter le taux de cholestérol LDL.

Les gras trans, obtenus à partir d’acides gras insaturés hydrogénés. Ils sont réputés comme étant « très mauvais » pour la santé car ils ont un effet néfaste sur les taux de cholestérol et de triglycérides.

Les acides gras insaturés (poly et mono) n’ont pas d’effet direct sur le taux de cholestérol sanguin mais, lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés (contenus dans certaines viandes et produits laitiers) et trans (généralement contenus dans les margarines), les taux sanguins de cholestérol LDL (le «mauvais ») et total semblent diminuer.

Les principales sources d'acides gras polyinsaturés sont les huiles de maïs, de soja (soya) et de tournesol. L’avocat, la plupart des noix et des graines ainsi que les huiles d’olive, de colza (canola) et d’arachide sont de bonnes sources de gras mono insaturés.

 Les oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés reconnus comme « bons » pour l’organisme. Une alimentation riche en oméga-3 est essentielle pour être en bonne santé et pour que l’organisme fonctionne de manière optimale car le corps ne peut pas les synthétiser.

Il existe 3 types d’acides gras oméga-3 :

• L’acide alpha-linoléique (AAL) présent dans l'huile et les graines de chanvre et de lin ainsi que dans l'huile de canola (colza).
  
  L’acide eicosapentaénoïque (AEP) qui est synthétisé à partir de l’AAL.
  Mais son taux de conversion est faible car moins d'1% d'AEP est obtenu à partir de l'AAL. Il est donc insuffisant pour assurer le bon fonctionnement de
  l’organisme. L'AEP est notamment présent dans les poissons gras.
  
  L’acide docosahexaénoïque (ADH), également présent dans les poissons gras. Il aide au développement du cerveau et de la rétine.

Bien que les oméga-3 n'aient pas d'effet direct sur le cholestérol, ils permettraient malgré tout de réduire le taux de triglycérides et protégeraient des maladies coronariennes, l'une des conséquences à long terme d'un taux de cholestérol LDL (le « mauvais ») trop élevé.

L’American Heart Association a d'ailleurs reconnu les bienfaits des oméga-3 ; c'est pourquoi elle conseille de consommer du poisson 2 fois par semaine au minimum et de remplacer l'huile de palme ou le beurre, par de l'huile de colza, de lin ou de chanvre.

Les besoins en oméga-3 selon l’Organisation Mondial de la Santé (OMS) sont :

Pour l’AAL : de 0,8 g à 1,1 g par jour.
Pour l’AEP + l’ADH : de 0,3 g à 0,5 g par jour.

Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 AAL il faut par exemple consommer : ½ cuiller
à café (2 ml) d’huile de lin ou 1 cuiller à soupe (15 ml) d’huile de colza.

Pour fournir à l’organisme 1,3 g d’oméga-3 AEP + ADH il faudra consommer 50 g
de maquereau, 65 g de saumon d’élevage, 80 g de hareng, 130 g de thon blanc ou 130g de sardines par exemple.

Les phytostérols

• Les phytostérols appartiennent, comme le cholestérol, à la famille des stérols mais ils sont
  exclusivement d'origine végétale. Les phytostérols possèdent une structure chimique proche de celle du cholestérol ce qui leur permettent de prendre la place du cholestérol dans ses transporteurs, les lipoprotéines, et d’empêcher l’absorption de celui-ci. De nombreux essais cliniques prouvent que les phytostérols permettent de faire baisser le taux de cholestérol LDL (le « mauvais ») et de réguler ainsi le taux de cholestérol total.

• Les amandes sont une excellente source de phytostérols. 30 g de ces fruits à écales (ce qui
  correspond à environ 25 amandes) contiennent 34 mg de phytostérols. Une méta-analyse a démontré que la prise de 2 g par jour de phytostérols réduisait de 10% le taux de cholestérol LDL. Les fruits à écales comme les noix, les noix de cajou ou les noisettes sont un bon moyen d'augmenter sa consommation de phytostérols qui, en plus de réduire le taux de cholestérol LDL, permettraient à terme de prévenir les maladies cardiovasculaires.

Les fibres solubles

• Les fibres solubles et plus particulièrement le bêta-glucane se transforment en gels visqueux au contact de l’eau contenue dans l’organisme. Grâce à cette matière visqueuse, les fibres solubles capturent le cholestérol et permettent d'en éliminer une partie dans les selles¹. 3 g de fibres solubles par jour permettraient de réduire les taux de cholestérol sanguin d’environ 10%. Les fibres solubles auraient également l'avantage de limiter l'absorption des glucides.

Des excellentes sources de fibres solubles :

•   153 g de son d’avoine contiennent 4 g de fibres

•   100 g de lentilles cuites contiennent 7,8 g de fibres

•   1 banane de taille moyenne contient 1,9 g de fibres

•   1 poire de taille moyenne contient 5,1 g de fibres

•   1 pomme de taille moyenne consommée avec sa pelure contient 2,6 g fibres

•   100 g d’haricots verts cuits contiennent 3 g de fibres

•   100 g de carottes crues contiennent 2,6 g de fibres.

Pratiquer une activité physique

• Pratiquer une activité physique permet de faire baisser le taux de cholestérol LDL (le « mauvais ») et d’augmenter ainsi le taux de cholestérol HDL (le « bon »), selon de nombreuses
  études. Lors de la pratique d’une activité physique, l’organisme utilise plus de cholestérol afin de fonctionner convenablement.

• Il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière d’intensité moyenne ou élevée et d’une durée de 30 à 60 minutes au moins 5 fois par semaine pour améliorer le bilan lipidique.