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De l'intérêt des protéines végétales

Les végétaux peuvent à eux seuls fournir des protéines en quantité suffisante, et les protéines végétales apportent des bénéfices en termes de santé.

Des protéines partout

Les tableaux qui suivent indiquent la quantité de protéines pour 1 000 kcal de divers aliments. Les valeurs proviennent de la base de données du ministère américain de l'Agriculture (USDA, consultable sur http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/), qui est particulièrement bien documentée.

Parmis les céréales, seul le riz se trouve en deçà de l'intervalle recommandé (27,5-37,5). Les palmes reveinnent à l'avoine, au seigle et au riz sauvage, avec plus de 40g de protéines pour 1000 Kcal.

Quant aux légumineuses (ou apparentées), elles se situent bien au-delà de l'intervalle recommandé, la palme revenant au soja (tofu); avec plus de 90g de protéines pour 1000 Kcal.

Signalons également quelques autres aliments (toujours en grammes de protéines/1000 Kcal):

Amandes : 37 Graines de sésame : 32 Graines de courge : 45 Graines de tournesol : 40 Graines de lupin : 97 Luzerne germée : 138 Radis germé : 89

On reconnait bien la supériorité des graines germées en termes de densité protéique. Par contre, les fruits séchés (abricots, dattes, bananes, figues) restent en deçà de l'intervalle (de 8 à 13 g de protéines/1000 Kcal). A titre de comparaison, l'oeuf entier a une valeur de 80 et un fromage de type gruyère est à 72.

La part des protéines

L'équilibre alimentaire consiste en une répartition équilibrée des nutriments sans excès énergétique. Les conseils que l'on trouve habituellement sont, en pourcentage de l'apport énergétique total : pour les protéines, de 11 à 15 % ; pour les lipides, de 30 à 35 % ; pour les glucides, de 50 à 55 % [ANC : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc, 2001, p. 434]. Concrètement, cela signifie que, pour 1 000 kcal fournies à l'organisme, 110 à 150 kcal devraient être apportées par les protéines. 1 g de protéines fournissant 4 kcal, cela implique un apport de 27,5 à 37,5 g de protéines. Le point à retenir est maintenant le suivant : selon les recommandations officielles, chaque tranche de 1 000 kcal devrait apporter de 27,5 à 37,5 g de protéines.

Attention... à l'excès de protéines

'Aprifel (Agence pour la recherche et l'information en fruits et légumes frais - www.aprifel.com) a publié des analyses nutritionnelles très complètes de divers fruits et légumes ;  42 légumes en particulier ont été ainsi analysés, de l'ail au topinambour. Pour 1 000 kcal, les quantités de protéines apportées par ces légumes vont de 23 à 180 g, avec une moyenne de 64 g !

C'est-à-dire qu'une personne consommant un mélange de ces légumes en quantités égales absorberait 64 g de protéines pour chaque tranche de 1 000 kcal.

On est donc assez loin au-dessus de l'intervalle recommandé [27,5-37,5]... Précisément, seules les pommes de terre (23,5 g de protéines/1 000 kcal) et les carottes (24,2 g) se situent en deçà de cet intervalle (selon les données de l'Aprifel).

Autrement dit, même pour un apport énergétique aussi faible que 1 800 kcal (celui conseillé par exemple pour une femme inactive de 60 kg et de 40 à 60 ans), la seule consommation de légumes variés conduirait à absorber 115 g de protéines. Afin d'avoir une idée de ce que représente une telle quantité pour cette personne, on peut se référer à l'autre critère généralement admis de 1 g de protéines par kilo de poids. Selon ce critère, ces 115 g représentent presque le double de ce qui est conseillé à cette personne!

On voit donc qu'une personne qui chercherait à satisfaire ses besoins caloriques en ne consommant que des légumes s'exposerait à une surcharge protéique très importante.

Cela provient évidemment du fait que les légumes sont peu riches en calories et qu'il faut donc en consommer beaucoup pour atteindre un niveau calorique acceptable.

Néanmoins, la conclusion à tirer est qu'il faut diversifier son alimentation végétale (légumes, fruits, céréales, légumineuses, etc.) afin d'inclure dans son alimentation des aliments plus riches en calories et éviter ainsi de consommer trop de protéines.

Paradoxalement, par conséquent, si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d'une alimentation strictement végétale... c'est par leur excès !